Упражнения Кегеля. Что это такое и зачем они нужны?
Упражнения Кегеля — это простая техника, разработанная доктором Арнольдом Кегелем в середине XX века для восстановления женского здоровья. Их цель — укрепление мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и кишечник.
Когда эти мышцы ослабевают (что часто случается после родов, с возрастом или при малоподвижном образе жизни), могут появиться неприятные симптомы:
- недержание мочи;
- ощущение тяжести внизу живота;
- снижение чувствительности при интимной близости.
Далее в статье мы разберемся, какие упражнения можно выполнять уже сейчас, дома, на работе, за рулем или даже во время прогулки и какого результата можно достичь через месяц и более длительный период.
Упражнения Кегеля при недержании: работают ли они?
Да, и доказано клинически. Регулярное выполнение упражнений Кегеля помогает:
- сократить эпизоды недержания;
- улучшить контроль над мочевым пузырем;
- восстановить нормальное функционирование тазовых органов.
В одном из исследований более 70% женщин, практиковавших Кегель 5–10 минут в день, отметили значительное улучшение уже через 4 недели. В проведенном исследовании принимали участие более 200 женщин старше 40 лет с диагнозом стрессового недержания мочи. Женщины проходили обучение технике Кегеля под контролем физиотерапевтов и выполняли упражнения дома ежедневно. Среди рекомендаций были:
— занятия 5–10 минут в день;
— 3 подхода по 10 сжатий за каждую сессию;
— постепенное увеличение времени удержания сокращения до 10 секунд;
— основной период наблюдения — 4 недели, дальнейшие контрольные замеры через 8 и 12 недель.
Улучшение проявлялось в снижении частоты эпизодов непроизвольного мочеиспускания и увеличении контроля над мочевым пузырём. Те, кто соблюдал режим более строго (каждый день), показали лучшие результаты по сравнению с теми, кто делал упражнения нерегулярно. К 12 неделе доля женщин с улучшением превышала 80% среди тех, кто продолжал выполнять упражнения.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мочевого пузыря?
Вот несколько эффективных упражнений для женщин, направленных на укрепление мышц тазового дна. Эти упражнения помогают при недержании мочи, опущении органов малого таза, а также улучшают сексуальное здоровье. Инструкции основаны на рекомендациях авторитетных медицинских источников, таких как Mayo Clinic, Cleveland Clinic и Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
-
Базовое упражнение Кегеля
Эффект: Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает контроль над мочевым пузырем и способствует профилактике пролапса органов малого таза.
Как выполнять:
- Опорожните мочевой пузырь.
- Примите удобное положение: сидя, стоя или лежа.
- Сократите мышцы тазового дна (как будто пытаетесь остановить поток мочи).
- Удерживайте сокращение 3–5 секунд.
- Расслабьте мышцы на 3–5 секунд.
- Повторите 10 раз.
- Начните с 10 повторений, 3 раза в день. Постепенно увеличивайте продолжительность до 10 секунд на сжатие и 10 повторений по 3 подхода.
Рекомендации:
- Выполняйте 3 подхода в день.
- Избегайте напряжения мышц живота, ягодиц или бедер.
- Дышите свободно, не задерживайте дыхание.
-
Быстрые сокращения («Пульсирующие Кегели»)
Эффект: Развивает выносливость и реактивность мышц тазового дна, что помогает предотвратить внезапные утечки при кашле, чихании или смехе.
Как выполнять:
- Сократите мышцы тазового дна как можно быстрее.
- Удерживайте сокращение 1 секунду.
- Расслабьте мышцы на 1 секунду.
- Повторите 10–20 раз подряд.
Рекомендации:
- Выполняйте 2–3 подхода в день.
- Постепенно увеличивайте количество повторений по мере укрепления мышц.
-
Удержание с постепенным увеличением времени
Эффект: Укрепляет мышцы тазового дна, улучшает их выносливость и контроль.
Как выполнять:
- Сократите мышцы тазового дна.
- Удерживайте сокращение 5 секунд.
- Расслабьте мышцы на 5 секунд.
- Повторите 10 раз.
- Постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд.
Рекомендации:
- Выполняйте 3 подхода в день.
- Следите за тем, чтобы не напрягать другие мышцы.
-
Упражнение «Лифт»
Эффект: Улучшает координацию и контроль над различными уровнями сокращения мышц тазового дна.
Как выполнять:
- Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт.
- Медленно «поднимайте лифт», поэтапно сокращая мышцы на 4 уровня.
- На каждом уровне задерживайтесь на 1 секунду.
- Достигнув «верхнего этажа», удерживайте сокращение 2 секунды.
- Медленно «опускайте лифт», поэтапно расслабляя мышцы.
Рекомендации:
- Выполняйте 5–10 повторений в день.
- Это упражнение требует концентрации, поэтому выбирайте спокойное место для его выполнения.
Общие рекомендации
Перед началом упражнений убедитесь, что вы правильно определили мышцы тазового дна. Для этого попробуйте остановить поток мочи во время мочеиспускания (только для определения мышц, не делайте это регулярно).
Избегайте перенапряжения и боли. Если вы испытываете дискомфорт, прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.
Регулярность — ключ к успеху. Выполняйте упражнения ежедневно для достижения наилучших результатов.
Интересно узнать о других упражнениях, а также программах лечения и профилактики?
На курсах G-Fit вы найдёте специализированные программы, составленные для женщин разного возраста и уровня подготовки. Хотите избавиться от недержания, улучшить самочувствие и повысить уверенность? Сделайте первый шаг уже сегодня.