Вам хочется убрать «животик», сделать талию тоньше и укрепить мышцы изнутри без тренажёров и жёстких диет? Тогда вакуум живота — упражнение, которое стоит освоить. Оно работает с поперечной мышцей живота, улучшает осанку, стабилизирует внутренние органы и помогает восстановиться после родов.
Но прежде чем начать, важно знать не только, как правильно делать вакуум живота, но и кому он может быть противопоказан. Обо всём по порядку — в этой статье.
Что такое вакуум живота?
Вакуум живота — это статическое упражнение, которое задействует глубокие мышцы корпуса, в первую очередь поперечную мышцу живота. Оно пришло в фитнес из йоги (пранаямы) и долгое время использовалось бодибилдерами для создания «втянутого» пресса.
Суть упражнения — максимально втянуть живот на выдохе, создавая эффект «прилипания» к позвоночнику.
Как работает вакуум живота?
Когда вы втягиваете живот, происходит:
- активация поперечной мышцы живота, которая отвечает за «внутренний корсет»;
- массаж внутренних органов и стимуляция кровообращения;
- уменьшение объёма талии (при регулярной практике);
- улучшение контроля над дыханием и укрепление мышц тазового дна.
Упражнение особенно полезно женщинам после родов, людям с ослабленным прессом и тем, кто хочет улучшить осанку и почувствовать «центр тела».
Как правильно делать вакуум живота: пошаговая техника
- Важно: упражнение выполняется натощак, утром или через 3–4 часа после еды.
Шаг 1: Подготовка
- Встаньте прямо или сядьте на край стула, выпрямите спину.
- Сделайте глубокий вдох носом, затем полностью выдохните ртом, выталкивая воздух из лёгких.
Шаг 2: Выполнение
- После выдоха, втяните живот внутрь и вверх, словно стараетесь «приклеить пупок к позвоночнику».
- Задержите дыхание и удерживайте втяжение на 5–15 секунд (по самочувствию).
- Медленно вдохните и расслабьте живот.
Шаг 3: Повторение
- Сделайте 3–5 повторений, 1–2 подхода в день.
- Постепенно увеличивайте время втяжения до 20–30 секунд.
Насколько эффективен вакуум живота?
Исследования и наблюдения специалистов по восстановлению после родов и работе с мышцами кора показывают:
- Уменьшение объёма талии уже через 2–4 недели регулярных тренировок.
- Улучшение тонуса поперечной мышцы живота, что повышает стабильность корпуса.
- Поддержка тазового дна, особенно в комплексе с упражнениями Кегеля.
- Мягкое втягивание органов на место при ранних стадиях диастаза.
Однако стоит помнить: вакуум не сжигает жир. Его эффект — в укреплении мышц и визуальной подтянутости. Для похудения требуется дефицит калорий и комплексная физическая активность.
Противопоказания к вакууму живота
Перед началом практики убедитесь, что у вас нет следующих состояний:
- Беременность;
- Острые воспаления органов ЖКТ;
- Грыжи (паховые, пупочные);
- Заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Повышенное внутриглазное давление;
- Послеоперационный период (без одобрения врача).
Если вы сомневаетесь — проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Вакуум живота и женское здоровье
На курсах G-Fit мы рекомендуем вакуум живота как часть комплексной тренировки мышц кора и тазового дна. Особенно эффективно его сочетание с упражнениями Кегеля, направленными на восстановление женского здоровья после 40 лет, родов или в период менопаузы.
Хотите попробовать безопасную программу с вакуумом и Кегелем? Узнайте больше и начните бесплатно →
Полезные советы
- Делайте вакуум ежедневно, лучше утром.
- Не перенапрягайтесь — начните с 10 секунд и увеличивайте постепенно.
- Объедините с дыхательными практиками и упражнениями на тазовое дно.
- Не ждите мгновенного результата — стабильность важнее интенсивности.
Подробнее о том, как делать упражнение в нашем видео.