Гимнастика интимных мышц — это простая, но очень эффективная практика для женского здоровья. Ежедневные упражнения помогают укрепить мышцы тазового дна, предотвратить недержание мочи, улучшить чувствительность и даже восстановиться после родов. Ниже расскажем, как начать заниматься, кому подходит интимная гимнастика и чего точно делать не стоит.
Зачем нужна интимная гимнастика
Интимные мышцы отвечают за поддержку важных органов: матки, мочевого пузыря, влагалища, кишечника. Когда они ослабены, возникают проблемы:
- недержание мочи,
- опущение органов малого таза,
- ухудшение интимной чувствительности,
- дискомфорт при движении или после родов.
Кому подойдёт интимная гимнастика
- Женщинам после родов
- В период переменопаузы
- При первых признаках опущения матки
- При недержании мочи
- Для профилактики и укрепления чувствительности
Как выполнять упражнения
В отличие от обычного фитнеса, интимная гимнастика не требует специального оборудования (в начале) и может выполняться незаметно — даже на работе или в транспорте.
Классическая база — это упражнения Кегеля, суть которых в попеременном сжатии и расслаблении мышц влагалища и ануса. Главная задача — научиться контролировать внутреннее напряжение, не подключая ягодицы, пресс и бёдра.
- Медленные сжатия. Напрягите мышцы влагалища и ануса, удерживайте 5 секунд, расслабьте. Повторите 10 раз.
- Быстрые сокращения. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы. 15–20 повторений.
- «Лифт». Напрягайте мышцы поэтапно: слабее → сильнее → максимум, затем также расслабляйте.
- Удержание. Задержите напряжение на 10–30 секунд.
📌 Выполняйте упражнения 2–3 раза в день, по 5–10 минут. Можно сидя, лёжа или стоя.
Когда стоит быть осторожной
Перед началом занятий консультируйтесь с врачом, если у вас:
- острые воспаления,
- операции в области малого таза (недавно),
- сильное опущение матки,
- беременность.
Результаты при регулярных занятиях
- Укрепление мышц уже через 2–4 недели
- Улучшение контроля над мочеиспусканием
- Повышение чувствительности и уверенности в себе
- Улучшение качества интимной жизни
Частые вопросы
Сколько раз в день нужно заниматься?
Желательный минимум — 2–3 подхода по 5–10 минут.
Когда ждать результат?
Первые изменения — через 2–3 недели регулярных занятий.
Можно ли заниматься после родов?
Да, но только после консультации с врачом.
Нужны ли тренажёры?
Начинать лучше без них. Позже можно использовать для прогресса.
Узнать подробнее о технике выполнения упражнений и задать свои вопросы Вы можете на курсах женского интимного здоровья.